Qu'est-ce que la respiration diaphragmatique ? Avantages et comment

Le diaphragme est un gros muscle situé sous les poumons et qui aide ceux-ci à se dilater et à se contracter. La respiration diaphragmatique est un exercice de respiration profonde qui engage pleinement le diaphragme et augmente l'efficacité des poumons.

En revanche, la respiration normale est relativement superficielle et n’utilise pas toute la capacité des poumons.

Cet article décrit le fonctionnement de la respiration diaphragmatique, comment la réaliser, ainsi que les avantages et les risques potentiels pour la santé.

Le diaphragme est un gros muscle situé à la base des poumons. Lorsqu’une personne inspire, son diaphragme se contracte et s’aplatit et la cavité thoracique s’agrandit. Cette contraction crée un vide qui aspire l’air dans les poumons.

Lorsqu'une personne expire, le diaphragme se détend et reprend sa forme normale, et l'air est expulsé des poumons. La respiration diaphragmatique, ou « respiration abdominale », sollicite les muscles du diaphragme, des intercostaux, des abdominaux et du plancher pelvien.

Cela signifie tirer activement le diaphragme vers le bas à chaque inspiration. De cette façon, la respiration diaphragmatique aide les poumons à se remplir plus efficacement.

La respiration est un processus naturel qui se produit généralement sans effort conscient. Cependant, la respiration moyenne a tendance à être superficielle et n’engage pas beaucoup le diaphragme.

Lors de la respiration diaphragmatique, une personne engage consciemment son diaphragme afin de prendre des respirations plus profondes. Une personne remarquera que son estomac monte et descend. Ils ressentiront également une sensation d’expansion ou d’étirement dans l’estomac, plutôt que uniquement dans la poitrine et les épaules.

Il existe différentes formes de respiration diaphragmatique. La respiration diaphragmatique de base est la forme la plus simple. Pour effectuer une respiration diaphragmatique de base, suivez les instructions ci-dessous :

Les gens devraient pratiquer cet exercice de respiration pendant 5 à 10 minutes à la fois, environ trois à quatre fois par jour.

Une fois qu’une personne se sent à l’aise avec la respiration diaphragmatique, elle peut commencer à pratiquer l’exercice en position assise ou debout. Lorsque vous pratiquez la respiration diaphragmatique dans ces positions, il est important de garder les épaules, la tête et le cou détendus.

La respiration diaphragmatique aide une personne à engager pleinement le diaphragme pendant la respiration. Cela peut apporter un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment :

La respiration diaphragmatique peut être bénéfique dans diverses conditions. Les sections suivantes les présenteront plus en détail.

Une étude de 2017 note que la respiration diaphragmatique réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps. Pour cette raison, cela peut aider à soulager les symptômes de stress et d’anxiété.

Le terme maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) fait référence à un groupe d’affections pulmonaires qui affectent la respiration d’une personne.

Dans la BPCO, les voies respiratoires des poumons sont endommagées et enflammées, obstruant le flux d'air entrant et sortant des poumons. Le diaphragme a également tendance à être plus faible. Le corps tente de compenser cette faiblesse en sollicitant les muscles du dos, du cou et des épaules pendant la respiration.

Réentraîner le corps à engager le diaphragme pendant la respiration peut aider à soulager les symptômes tels que l'essoufflement et la fatigue.

Les personnes atteintes de BPCO doivent d’abord pratiquer une respiration diaphragmatique sous la direction d’un professionnel de la santé. Avec le temps, une personne peut constater que la technique améliore sa respiration lors d'activités qu'elle trouve pénibles, comme monter des escaliers ou faire de la randonnée.

L'asthme est une maladie pulmonaire chronique dans laquelle certains déclencheurs provoquent un gonflement et une inflammation des voies respiratoires. Cela rend difficile l’entrée et la sortie de l’air des poumons.

Selon une étude de 2014, les personnes qui prennent des médicaments pour contrôler leur asthme continuent souvent de ressentir des symptômes persistants et une mauvaise qualité de vie (QOL). L'analyse a conclu que les exercices de respiration peuvent constituer un traitement complémentaire bénéfique pour les personnes souffrant d'asthme persistant.

Une revue de 2013 de trois essais contrôlés randomisés a étudié les effets de la respiration diaphragmatique sur la qualité de vie chez les personnes asthmatiques. Elle a trouvé des preuves modérées d'améliorations à court et à long terme de la qualité de vie suite à des exercices de respiration diaphragmatique.